Latihan yang efektif untuk penurunan berat badan dan sisi

1. Kami menguleni sendi bahu dengan rotasi bahu ke depan dan ke belakang.
2. Selanjutnya, buat kecenderungan ke samping. Latihan pemanasan ini ditujukan tidak hanya pada pemanasan otot, tetapi juga untuk memperkuat mereka. Otot -otot miring dari perut dan otot -otot punggung terluas di sini, yang membentuk garis tipis pinggang dan tikungan feminin punggung.
3. Hancurkan lutut dan pergelangan kaki Anda dengan rotasi.
4. Setelah hangat yang diperlukan bahkan untuk pelatihan di rumah, kami memulai latihan khusus untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot dan sisi perut untuk wanita.

Satu set latihan dengan beratnya sendiri

Berbagai papan sangat efektif dalam perang melawan volume berlebih pada perut dan samping. Versi klasik bilah:

1. Posisi Mulai: Di lantai, bersandar di siku dan di kaus kaki kaki, sebarkan kaki bahu -terpisah, hubungkan kuas di depan Anda, rilekskan leher Anda.
2. Waktu yang dihabiskan dalam posisi ini harus setidaknya 30-60 detik.
3. Lakukan bar setiap hari di 3 pendekatan.

Bilah samping diarahkan tepat pada otot lateral pers dan kembali:

1. Posisi Mulai: Berbaring di sisi kiri, panjat tangan kiri ditekuk ke siku, angkat tangan kanan Anda dan dapatkan di belakang kepala Anda.
2. Durasi memegang bilah adalah 30 hingga 60 detik.
3. Lakukan hal yang sama ke arah lain.

Planck dengan mengangkat lengan dan kaki:

1. Posisi awal seperti bar klasik, hanya Anda yang perlu mengandalkan tidak pada siku, tetapi di tangan.
2. Angkat tangan kiri dan kaki kanan secara bergantian, lalu tangan kanan dan kaki kiri.
3. Lakukan 20 lift 3 pendekatan.

Bar Pembuka:

1. Posisi awal seperti pada bilah sebelumnya.
2. Angkat, ambil tangan kanan kembali, seolah membuka. Pada saat yang sama, kaki tidak mengubah posisi, kaki sedikit bengkok.
3. Ulangi 20 kali 3 pendekatan.

Latihan efektif lain yang bertujuan mempertahankan bentuk perut, sisi dan zona lainnya: dorong -up:

1. Itu harus dilakukan di posisi awal, seperti bar klasik. Tangan ditempatkan pada lebar bahu, kaki di posisi yang sama.
2. Selanjutnya, tekuk siku dan turun serendah mungkin ke lantai.
3. Kemudian kami kembali ke posisi semula.
4. Idealnya, dorong -up harus dilakukan dari lantai. Tetapi pemula cukup cocok untuk dorong -up dari dinding, dari meja atau kursi, sofa, dari permukaan dan tinggi di mana Anda dapat memulai. Kemudian silang bagian bawah dan bawah, lalu ke lantai.

Latihan angkat membantu mengurangi volume di perut dan samping:

1. Berbaringlah di lantai, di punggung Anda, lengan di belakang kepala Anda atau di samping. Angkat kaki lurus ke atas dan perlambat perlahan.
2. Gunting. Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Angkat kaki lurus pada jarak 45 derajat dari lantai, sebarkan kaki Anda ke samping dan menyeberanginya.
3. Berbaringlah di punggung Anda, tekuk lutut Anda, bersandar di kaki Anda, letakkan bahu -width terpisah.
4. Naikkan pantat dan turun.

Masing -masing latihan ini melakukan dengan kecepatan rata -rata 3 pendekatan. Dalam setiap pendekatan, 15-20 pengulangan.

Kekosongan perut

Latihan yang sangat efektif dan efektif ketika menurunkan berat badan dan sisi untuk wanita, yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah tanpa perangkat tambahan, dianggap sebagai kekosongan perut. Ini dipinjam dari praktik oriental, memberikan hasil yang cepat dan baik. Latihan untuk studi otot perut bagian dalam dihitung, yang dapat dilatih oleh latihan lainnya. Merekalah yang akan menarik perut dan akan menahannya.

Aturan Dasar untuk melakukan kekosongan perut:

1. Anda perlu melakukan latihan setiap hari 1-3 kali sehari.
2. Eksekusi pertama dari kekosongan adalah di pagi hari dengan perut kosong setelah mengunjungi toilet.
3. Anda dapat melakukan latihan ini setelah pelatihan dan sebelum tidur.

Kami membuat kekosongan perut sebagai berikut:

1. Ambil posisi awal.
2. Buat napas lambat.
3. Tarik napas hidung Anda.
4. Buang napas lagi perlahan, benar -benar membebaskan paru -paru dari udara.
5. Tahan napas Anda, jangan napas.
6. Tarik perut maksimum ke dalam diri Anda sendiri. Cobalah untuk menarik perut sepenuhnya dari bawah ke dada.
7. Berbaring selama beberapa detik. Pada awalnya akan menjadi 3-5 detik.
8. Lepaskan perut, tarik napas.

9. Istirahat 30-40 detik dan ulangi.
10. Perlu melakukan 3-5 pendekatan.

Posisi awal untuk latihan ini bisa berbeda:

1. Berbaring di belakang, lengan di sepanjang tubuh atau tepat di bawah sendi pinggul di kaki.
2. Duduk, menurunkan kakinya ke bawah atau dalam pose lotus.
3. Berdiri tegak, telapak tangan meletakkan kakinya di dasar sendi pinggul.
4. Berdiri, menekuk kakinya sedikit di lutut dan bersandar di pinggul. Bagian belakang harus disimpan secara langsung dalam posisi apa pun.

Lingkaran untuk harmoni pinggang

Lingkaran adalah proyektil olahraga yang terjangkau sederhana. Latihan sederhana dengannya akan membantu menurunkan berat badan dan menemukan harmoni perut dan pinggang untuk wanita di rumah.

Setiap orang dapat memutar lingkaran di pinggang. Itu cukup sederhana. Penting untuk memelintirnya di kedua arah sehingga hasilnya seragam. Pertama ke kanan, maka jumlah waktu yang sama ke kiri atau sebaliknya.

Berat dari hoop penting:

1. Untuk pemula yang sebelumnya belum terlibat dalam olahraga apa pun, lingkaran dengan berat sekitar 1 kg.
2. Bagi mereka yang sebelumnya bermain olahraga, setidaknya melakukan latihan, secara tidak teratur, dari waktu ke waktu lebih baik memilih lingkaran 1, 3-1, 5 kg.
3. Mereka yang menjalani gaya hidup aktif terlibat dalam pendidikan jasmani, kebugaran secara teratur cocok untuk lingkaran 2, 3 kg.

Pelatihan reguler dengan lingkaran memberikan hasil yang cukup cepat.

Disk "rahmat" untuk penurunan berat badan perut dan sisi

Proyektil olahraga lain yang dimiliki banyak orang di rumah adalah Grace Disc. Ini adalah disk ganda datar yang perlu menjadi kaki, dan melakukan rotasi tubuh dengan cepat ke kiri dan kanan. Para ahli berbicara tentang tingginya efisiensi pelatihan pada disk ini.

Untuk menyingkirkan volume yang tidak diinginkan pada perut dan samping, terlibat pada disk, penting untuk mengamati beberapa aturan:

1. Latih setidaknya 3, 5 kali seminggu.
2. Durasi pelatihan harus 30-40 menit sehari.
3. Lakukan latihan dengan benar: dengan kecepatan yang cukup cepat, lakukan rotasi dengan bantuan otot perut, memegang tangan di depan dada.
4. Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat, jenis pelatihan ini akan bermanfaat dan akan membantu menemukan bentuk perut dan pinggang yang indah.

Latihan dengan dumbel atau dengan bobot apa pun

Sebagai berat di rumah, Anda dapat menggunakan:

• dumbel kecil;
• terong dengan air;
• Bahkan paket garam atau gula adalah 1 kg.

Artinya, semua yang akan Anda temukan di rumah dengan berat badan yang cocok adalah Anda dapat mengambil tangan Anda. Jangan minum dumbel yang terlalu berat, beratnya harus minim.

Latihan akan menjadi sebagai berikut:

1. Kemiringan kasing ke kanan dan kiri. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dalam posisi kaki di lebar bahu, tangan dengan halter diturunkan di samping. Selanjutnya, ramping secara bergantian ke kanan, lurus, lalu ke kiri, lurus. Tangan diturunkan di samping dan tidak mengubah posisi mereka.
2. Untuk latihan berikutnya, Anda akan membutuhkan bangku atau tepi sofa. Lepaskan lutut kiri dan tangan kiri di bangku atau tepi sofa. Tangan kanan dari dumbel diturunkan langsung ke bawah pada tingkat bahu.
3. Angkat tangan kanan Anda, menekuknya di siku. Lakukan hal yang sama di sisi lain, bersandar di tangan kanan dan lutut Anda dan mengangkat tangan kiri Anda dari dumbel.
4. Ambil dumbel di tangan Anda, tekuk siku dan sambungkan dumbel di depan dada. Kaki -kaki terpisah bahu, bokong dan perut ditarik. Putar tubuh ke kiri dan kanan perlahan -lahan.

Latihan -latihan ini melatih otot -otot miring perut dan otot punggung dengan baik. Mereka berkontribusi pada fakta bahwa sisi akan menjadi lebih bugar, lipatan akan dilepas. Lakukan latihan dengan kecepatan rata -rata. Pilih berat dumbel atau agen pembobotan apa pun, jangan bangun.

Lakukan 3 pendekatan untuk setiap latihan. Dalam pendekatan tersebut, lakukan 15-20 kali.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat menurunkan berat badan dan sisi

Untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi tidak boleh dilakukan:

1. Putar apa pun. Mereka memberikan peningkatan massa otot dan volume di pinggang dan perut.
2. Gunakan berat badan besar untuk latihan dengan dumbel atau agen pembobotan. Berat besar cangkang akan berkontribusi pada peningkatan massa otot, yang secara visual akan meningkatkan volume pinggang, perut, dan samping.
3. Mengabaikan aktivitas fisik apa pun. Aktivitas apa pun di siang hari akan berkontribusi pada pencapaian tujuan.
4. Menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau tidak aktif.
5. Penyalahgunaan karbohidrat, produk tepung. Hanya pelatihan yang tidak akan membawa hasil yang diinginkan jika Anda makan secara tidak benar.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan larangan, maka efek kelas atas area masalah tidak akan lama datang.

Tetapi untuk hasil yang terus -menerus, jangan membatalkan pelatihan segera setelah Anda melihat penurunan volume dan pembentukan tikungan feminin yang indah, lanjutkan dengan semangat yang sama dan biarkan kelas menjadi gaya hidup Anda.

Setelah pelatihan

Setelah pelatihan fisik dan studi hon yang bermasalah, Anda dapat meningkatkan efek pijatan atau lebih banyak manipulasi:

1. Pijat perut dan sisi roller.
2. Wraps selama 20 menit perut dengan film makanan dengan tanah liat atau minyak aromatik.
3. Pijat vakum perut dan sisi oleh bank.
4. Metode pijat "kuas kering". Menggosok dan membelai kulit kering dengan sikat kering dengan tumpukan alami dilakukan.

Ini semua yang di rumah akan membantu wanita mencapai hasil terbaik ketika menurunkan berat badan dan sisi setelah melakukan latihan khusus.